1:00
Автор: Рубрика: Это интересно 2 комментария

Интенсивная тренировка Табата: 4 минуты для красивого тела

Тренировка Табата: 4 минуты для красивого тела

После публикации моей статьи о том, как похудеть после родов, некоторые наверняка задались вопросом. Что делать, если на тренировки не хватает времени? Как быть, если поблизости нет нормального фитнес-клуба ? Если одна воспитываешь ребенка, и нет возможности вырваться даже для пробежки? Спешу Вас обрадовать, посвящая занятиям 4 минуты в день, можно приобрести красивое и стройное тело. 

Есть замечательная система – тренировка Табата, разработанная японским врачом Идзуми Табата. В чем ее прелесть? В том, что одна тренировка по системе Табата занимает всего четыре минуты, а ее эффективность сравнима с полноценной 40-минутной тренировкой.

к оглавлению ↑

1. Суть тренировок по системе Табата

Табата – это интенсивная интервальная тренировка. Ее эффективность доказана и подтверждена экспериментально. За одну тренировку организм затрачивает максимум возможных энергетических ресурсов.

Во время такой тренировки, запускается не только процесс сжигания подкожных жиров (в том числе «упругого» жира целлюлитных отложений), но и происходит разгон метаболизма. Это позволяет худеть даже в течение 2-3 дней после тренировки.

Также в процессе тренировки Табата развивается выносливость, тренируется сердечная мышца. Мышечная ткань начинает поглощать больше кислорода, это приводит к интенсивному сжиганию жира.

к оглавлению ↑

2. Как тренироваться

к оглавлению ↑

 Основные правила тренировок

  • Продолжительность одной тренировки 4 минуты. Это время делится на 8 подходов. Один подход – это 20 секунд выполнения упражнения, 10 секунд отдыха. Каждое упражнение выполняется с максимальной быстротой.
  • Перед занятиями нужно установить таймер. Можно скачать на телефон специальный таймер Табата, который будет извещать о начале каждого 20-ти секундного периода, когда надо выполнять упражнения и 10-ти секундного для отдыха.
  • Прежде, чем приступить к упражнениям, нужно сделать разминку в течение 5-10 минут. Поможет бег на месте, приседания, прыжки.Тренировка Табата: 4 минуты для красивого тела
  • Чтобы прогресс был заметен, нужно вести специальный протокол Табата. В нем нужно отмечать число повторений базового упражнения за 8 подходов и число выполнения в последнем подходе (это число Табата). Смысл в том, чтобы при каждой тренировке увеличивать это число (количество повторений в последнем подходе). Причем, в каждом из подходов нужно стремиться сделать как можно большее число повторений.
  • По окончании цикла сделайте упражнения на растяжку.
  • Начинать нужно с 1 тренировки в неделю, доведя их максимум до трех-четырех. Больше не рекомендуется.
  • Признаки успешно проведенной тренировки: после восьми подходов чувствуется жар, градом льется пот, мышцы умеренно болят, частота пульса составляет 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать его можно по формуле 220 минус возраст. Например, если вам 35 лет, то максимально допустимое значение 185. После тренировки 129-148 ударов в минуту.

к оглавлению ↑

Противопоказания

  • Хронические болезни в стадии обострения;
  • Сердечнососудистые заболевания;
  • Недавно перенесенные операции;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • При кормлении грудью также не желательно выполнять из-за интенсивных прыжков, в результате которых может травмироваться молочная железа.
  • После родов необходимо проконсультироваться с врачом о возможности интенсивных физических нагрузок, особенно это касается женщин, перенесших кесарево сечение.

Также не следует забывать, что занятия по системе Табата требуют определенной физической подготовки и выносливости. Если лишнего веса очень много, то сначала нужно сбросить, хотя бы его часть. В этом поможет сбалансированное питание и ходьба минимум полчаса в день.

к оглавлению ↑

3. Упражнения

Начинающим в систему тренировок целесообразно включить такие упражнения, как бег на месте с максимальным подниманием колен, прыжки с разведением в стороны рук и ног, велосипед, подъем таза, скалолаз, различные упражнения на пресс и другие. Каких-то специальных упражнений, как, например, в йоге, здесь нет. Все комплексы индивидуальны.

При выполнении упражнений должно быть задействовано как можно большее количество мышц с акцентом на проблемные зоны (бедра, живот, бока, ягодицы). Можно прорабатывать в течение месяца одну проблемную зону, можно чередовать, например, в течение недели выполнять упражнения на пресс, следующую неделю – бедра и так далее. А можно чередовать их в одной тренировке или же чередовать комплексы, чтобы организм не успевал адаптироваться к одним и тем же нагрузкам. Так будет эффективнее.

к оглавлению ↑

Рекомендации по выполнению

  • Занятия нужно проводить не ранее, чем через два часа после основного приема пищи.
  • Чтобы не произошло обезвоживания, после тренировки рекомендуется пить воду небольшими дозами, пока не пройдет чувство жажды.
  • После тренировки рекомендуется съесть что-то белковое для восстановления мышц (нежирный творог, отварная куриная грудка, яичный белок).
  • Выбирайте упражнения с учетом своей физической подготовки и выносливости, чтобы вы могли выполнять его в течение 8 подходов по 20 секунд. Если упражнение оказывается слишком сложным, выбирайте другое – более легкое. По мере укрепления мышц и развития выносливости можно будет выбрать более сложные упражнения.

Если сложно самим подобрать упражнения по системе тренировок Табата, рекомендую посмотреть видео ролики в интернете. Там достаточно много упражнений с наглядной демонстрацией и разбивкой на проблемные зоны. Под них же можно и заниматься, используя видео в качестве таймера. Одно из таких видео можете посмотреть прямо сейчас.

 

Хочешь получать статьи этого блога на почту?
Новые статьи блога
ДРУЗЬЯ САЙТА

2 комментария
  • Наталья

    Табата — действенная тренировка. В этой статье грамотно описана техника выполнения, отличные видео для тренировок. Возьму на заметку!

    2017-04-19 в 7:14 | Ответить
  • Маринка

    Упражнения трудные, тут неподготовленным такие тяжело будет сделать. Предлагаю сначала начинать с небольших физических нагрузок. Делать по каждому пункту отдельно, чередуя дни.

    2017-05-03 в 9:09 | Ответить
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: